人体营养手册488问

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第三章经期健康：爱自己，从经期开始

　　84、月经前一周，我的乳房就开始触痛，有什么办法吗？
　　答：在来月经前，有几种重要的营养素可帮助减少月经前的水肿，水肿使乳房肿胀、触痛。首先是维生素B6、镁和锌。镁尤其有效--补充300毫克镁，同时服用100毫克维生素B6和20毫克锌。有些营养补充剂以及预防经期前问题的草药含有这些营养素。
　　其次，另一种重要的营养素是γ－亚麻酸，月见草油中有这种营养素。问题是大部分人的摄入量不足。一个人大约需要250毫克γ－亚麻酸（而不是月见草油），因此应该服5粒胶囊。另一种花钱多但更有效的方法是补充琉璃苣油胶囊，一般每天只需要一粒。除此之外，还要有健康的饮食，不含刺激性食物和糖，每天保证喝1.5升水，这也有助于预防水肿。

　　85、月经前我心情非常沮丧，有什么办法吗？
　　答：虽然看起来没有什么关联，但平衡经前情绪的主要因素是要平衡整个月内的血糖水平。如果血糖不平衡，情绪和能量紊乱有可能接踵而来。要平衡血糖首先应减少茶、咖啡、酒精和糖的摄入量；少吃多餐；每餐摄入一些优质蛋白质，如鸡蛋、豆腐、鱼、瘦肉或坚果。补充200微克矿物质铬也能帮助调节血糖水平。许多患经前抑郁症的女性都缺乏孕酮，可以买到乳液形式的天然孕酮。

　　86、哪种营养补充剂治疗经前期综合征效果最好？
　　答：多年来，避免经前期综合征（PMS）的主要营养素是维生素B6。后来人们发现，维生素6与锌协同作用效果更好。研究发现，镁对于缓解女性乳房触痛效果尤其明显。许多女性发现，月见草油也具有缓解作用，月见草油中必需脂肪γ－亚麻酸的含量很高。γ－亚麻酸在人体内被转化为前列腺素，能帮助减轻经前期综合征症状，如水肿、烦躁、疲劳等。现在科学家们已经证实，人体将γ－亚麻酸转化为前列腺素，需要有适量的维生素B6、镁和锌。有些营养补充剂结合了这三种营养素；另外我建议补充相当于250毫克的γ－亚麻酸。可服用1粒1000毫克的琉璃苣油胶囊，或5粒500毫克的月见草油胶囊。
　　整个月保持血糖平衡能使经前期综合征症状降低到最小。要做到这点，需要规律饮食，每餐都要有蛋白质（鱼、酸奶、瘦肉、大豆）和纤维（蔬菜、水果、全谷类），不要摄入糖、加工食品、咖啡、茶、酒精，并且每天补充200微克的矿物质铬。

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　87、巧克力能减轻经前期综合征吗？
　　答：可以，但不要从此眼睛就盯上了超市里的大块大块的巧克力。事实上，巧克力能从心理上减轻经前期综合征的症状，在某种程度上也有一定营养。优质原味巧克力含有钙、镁（帮助缓解肌肉痉挛）、维生素B6（帮助调节激素功能）和色氨酸（能提高血清素水平，减轻焦虑，平衡情绪）。除非巧克力中可可的含量非常高，而且巧克力的摄入量足够多，否则不可能从巧克力中得到真正产生作用的适量的营养。巧克力也含有糖和兴奋剂，吃多了可能会影响血糖平衡，使能量水平不稳定，这样会使经前期综合征更恶化。

　　88、我患有经前期综合征，情绪不稳定，但自从服用了孕烯醇酮后，感觉很好，长期服用是否有副作用？
　　答：尽管孕烯醇酮是一种自然产生的激素，但并不意味着就无害。人体可利用其制造肾上腺激素和性激素，因此非常有效。（在这方面，激素与维生素不一样。身体可以很好地排除过多的维生素。而减少激素的分泌比促进它的排泄更容易控制。）因此，量多并不一定会更好。虽然它确实对那些患有肾上腺枯竭、有血糖问题和激素不平衡等问题的人有一定的帮助，但一般不建议服用孕烯醇酮，除非在有资质的营养师指导下进行。

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第四章谁夺走了你的生育能力

　　     89、我很难怀孕，应该采用什么样的饮食和什么营养补充剂？
　　答：毫无疑问，你应该补充叶酸。不过，叶酸只是其中的一种，其他一些营养素也能最大限度地提高人的生育能力，降低不孕的可能性。叶酸之所以重要的原因是它和维生素B2、维生素B6、维生素B12一起有助于使人体甲基化，甲基化是人体产生新细胞的基本化学过程。血液中高半胱氨酸水平高的女性的甲基含量少，受孕的可能性小，更容易流产。因此，我建议你检查高半胱氨酸。如果含量高，应多补充B族维生素和锌。有专门的补充剂，帮助维持高半胱氨酸处于正常、健康的水平。
　　必需脂肪同样也很重要，尤其是ω－3脂肪DHA。大麻哈鱼、鲱鱼、沙丁鱼和鲭鱼发现有DHA，它能提高男性和女性的生育健康。DHA也是胎儿生长过程中神经发育必需的。

　　90、我和我丈夫怎样才能提高怀孕的几率？
　　答：要记住，你的目标是要从自己的身体（也包括从你丈夫的健康精子里）里创造一个新生命。因此，在决定怀孕的前三个月内，要保证你们的生活方式处于超健康状态。
　　戒烟，酒精的摄入量降低到最小，停止服用所有娱乐性药物，尽可能少用药。开始吃营养丰富的食物，主要吃有机食物、新鲜水果和蔬菜、鱼和全营养谷物，不要吃加工食品和垃圾食品。服用品质优良的多种维生素和矿物质，其中至少含有400微克叶酸和15毫克锌，另外补充也可以。必需脂肪酸也至关重要，因为它们有益于你的月经周期、你丈夫的精子健康、胎儿神经系统的发育（包括眼和大脑），以及增强免疫力。要保证摄入充足的有益脂肪，应多吃优质鲭鱼、野生或有机大麻哈鱼和其他油性鱼，每周3次；将南瓜子、葵花子和亚麻子当点心吃，或者拌着早餐谷类食品一起吃；也可以补充高品质、不含PCB（聚氯联二苯）的鱼油胶囊。最后还要纠正所有潜在的健康问题，如现有的疲劳问题、消化问题或高血压。

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91、因为激素失衡，我有生育问题，请问该怎么办？
　　答：任何长期性激素失衡都不可能一夜之间就解决，可采取许多措施以逐渐改变这种状况。有几种草药可以非常有效地平衡激素，尤其是一种叫洋牡荆的植物。其他的还包括地百合、白芍、当归、总状升麻。洋牡荆和其他营养素的混合营养能非常有效地协助垂体腺（是指导激素分泌的主要腺体）。你的整体健康对身体的各个部位有连带效应，包括激素调节，所以健康饮食很关键：主要吃新鲜水果和蔬菜、鱼、瘦肉、全营养谷物、豆类，并且要杜绝咖啡、茶、酒精、糖，以及甜食和加工食品。

　　92、我想生个孩子，但我丈夫的精子计数低，你有什么建议吗？
　　答：鉴于现在的饮食和生活方式，许多男性的精子计数低，这一点也不奇怪。假如没有任何机能方面的问题，你丈夫可以采取许多办法帮助提高他的生育能力。在所有已知影响男性生育能力的营养素中，矿物质锌是人们研究得最多的。不仅因为人体需要锌从肝脏释放维生素C（制造男性激素的基本营养素），健康精子的形成也需要有适量的锌，人们发现锌主要集中在精子的外层和尾部。豆类、坚果、种子类食物含有优质、易吸收的锌，以及精氨酸（精子中的含量尤其丰富）。所以，除了避免"抗营养物质"（例如吸烟）、减少饮酒量和压力之外，还要让你丈夫服用优质多种维生素制剂，其中至少含15毫克锌。每天适量吃一些坚果和种子类食物，在他的饮食中增加豆类--这很容易做到，可以加入到汤或咖喱饭中，无论炒、炖还是做沙拉，味道都很好。

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第五章正确的孕产期健康保健

　　93、怀孕期间，你建议采用什么抗念珠菌养生法？
　　答：白色念珠菌是一种酵母，存在于肠道内和皮肤上。通常，友好细菌对它有抑制作用，但在激素紊乱和不良饮食的影响下，念珠菌大量繁殖，出现的症状是鹅口疮、膀胱炎和其他问题，如腹胀、长期疲劳。虽然这些症状会让人感到非常不舒服，但怀孕期间最好避免使用营养补充剂抗念珠菌法。可代之以对念珠菌不利的饮食，如避免摄入糖、酵母、所有酒精、发酵产品、蘑菇等等，并使用益生菌（或活性酸奶），以确保临产时不患鹅口疮，因为鹅口疮会传染给婴儿的无菌消化道。
　　如果还没有怀孕，知道自己有白色念珠菌，这时是清除细菌的最佳时间。如果已经怀孕，将使负担本来就很重的人体雪上加霜。最好在合格的临床营养师的指导下开始进行抗念珠菌养生法。

　　94、怀孕期间，我应该补充什么才能保持自己和胎儿的健康？
　　答：最著名的胎儿补充剂是叶酸，虽然它很重要，但健康胎儿也需要许多其他营养素。油性鱼和亚麻子中发现的ω－3脂肪对婴儿大脑和神经系统的形成非常重要。最近的研究也显示，孕期服用胆碱能使婴儿拥有一个"超级大脑"。虽然还只是以鼠婴为研究对象，我还是建议服用从大豆中提取的卵磷脂形式的胆碱，在早餐谷类食品上洒满满一茶匙。也建议你补充优质多种维生素制剂，这样你得到的不仅仅是叶酸（400微克），而且还有各种营养素，包括锌（15毫克），锌是胎儿出生前健康发育必需的营养素。

      95、怀孕期间补充维生素A很危险吗？
　　答：只有大量补充动物形式的维生素A（即视黄醇），才有危险。β－胡萝卜素（植物形式的维生素A）没有毒性，因为摄入量越多，人体将它转化为视黄醇的可能性越小。视黄醇之所以有危险是因为它能在肝脏储存，视黄醇过量会增加出生缺陷的可能性，但这只是动物试验的结果，从没有在人身上得到验证。人们关注这个问题，最初是因为服用了与维生素A有关的合成药物罗可坦（异维A酸）的女性有几例出生缺陷的报道。无论在什么情况下，怀孕期间补充的维生素A不要超过3000微克。也不要经常吃动物肝脏，因为肝脏是视黄醇集中的部位。但补充含有维生素A和叶酸的多种维生素制剂是个不错的选择，只要其中维生素A的含量低于这个水平。根据《美国医学会杂志》发表的一项研究，怀孕期间补充多种维生素制剂会减少75%的出生缺陷。

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97、怀孕期间补充鱼油补充剂安全吗？吃金枪鱼安全吗？
　　答：怀孕期间，ω－3油对孕妇的健康以及胎儿的神经和大脑发育都至关重要。但买的时候，要仔细挑选。首先要不含PCB（聚氯联二苯）的纯净油。
　　其次，怀孕期间，视黄醇形式的维生素A制剂的量不要超过3000微克（10000国际单位）。鳕鱼肝油含有丰富的ω－3脂肪，视黄醇可能也很高，请查看标签。大多数鳕鱼肝油所提供的维生素A很少会超过800微克（2640国际单位），也就是说可以服2～3粒高含量胶囊。至于ω－3脂肪酸中的DHA和EPA，每天的需要量大约是1000毫克。
　　人们发现，金枪鱼含有大量的汞，所以应该吃其他油性鱼，最好来自尽可能没有污染的海水（如北极圈的野生大麻哈鱼），或者有机鱼。

　　98、孕期和产后该服用什么补充剂才能既避免过胖，又不损害孩子的健康？
　　答：怀孕期间主要应该给胎儿提供最佳营养，以保证胎儿的健康发育。在人生的这个重要阶段，最好不要减肥。"为两个人吃"并不是说放纵自己狂吃，最近也有新闻不断报道说许多模特和年轻明星在这个阶段都"变胖"了。
　　为两个人摄入食物应该和保持一个人最佳营养的饮食模式一样，这样并不会造成体重的过度增长。高品质蛋白质的均衡饮食能让你和你的孩子都有很好的体形，比如自由放养的瘦鸡肉、豆腐、豆类、奎奴亚藜，同时吃大量的有机水果和蔬菜、缓慢释放的碳水化合物（如全营养面食和黑麦面包）。我建议除了遵守最佳营养原则之外，还要补充含至少10毫克锌的高含量多种维生素制剂，以及不含PCB（聚氯联二苯）的鱼油补充剂，以使你的健康以及孩子的生长处于最佳状态。

　　99、我有过早期流产，有没有什么办法预防它再次发生吗？
　　答：总的来说，你的营养越好，越不可能流产，因此我建议你去看临床营养师，以尽可能让你处于最佳健康状态。例如，流产与缺锌有一定关系，高半胱氨酸水平过高也会造成同样的结果。这些都可以检测出来，如果有这些问题，建议服用特定的饮食补充剂，以便拥有良好的健康。这些补充剂包括维生素B6、维生素B12、叶酸和三甲基甘氨酸，所有这些都能降低高半胱氨酸。
　　流产的另一个常见原因是缺乏孕酮。孕酮是子宫健康所需要的一种激素。营养师也可以检测出你的孕酮含量是否低。如果低，医生会给你开一些天然孕酮处方药，是通过皮肤吸收的经皮乳液。以这种方式少量补充孕酮，直到怀孕3个月，那时胎盘就能产生孕期健康所必需的激素。

　　100、你对孕妇晨吐有什么建议？
　　答：服用下列补充剂可有效治疗晨吐：50毫克维生素B6，每天2次；200～500毫克镁，每天1次；外加足够的维生素B12和叶酸（可以从品质优良的多种维生素制剂获得）。生姜也有助于缓解呕吐，使胃平息，可以服用生姜胶囊，或者喝姜茶。做姜茶的时候，将新鲜的姜根切成片或切碎，放在杯子里，加入开水。泡5分钟再喝。

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101、我上次怀孕时留下了妊娠纹，怎样才能去除呢？       答：增加维生素A（孕期最大量为3000微克）、维生素C、维生素E和矿物质锌，这些都是皮肤健康的关键营养素。妊娠纹是皮肤的胶原纤维撕裂所形成的，虽然这些营养素不能修复，但它们能增加皮肤的弹性，防止妊娠纹进一步增大。将维生素E油直接抹在腹部以及上次怀孕时留下妊娠纹的部位，这样有助于改善皮肤，使妊娠纹变得不明显。用针在维生素E胶囊上扎一个眼，将里面的油直接擦在皮肤上。另外，也可以用高效维生素E霜。要保证摄入足够的必需脂肪，最好每天吃一大汤匙种子类食物，补充1000毫克含EPA和DHA的ω－3鱼油，胎儿大脑的健康发育必须有EPA和DHA的参与。

　    102、对于给新生儿服用维生素K，你有什么看法？
　　答：维生素K是由肠道细菌制造的，对于血液凝结很重要。人们给所有的新生儿口服或注射维生素K，因为少数婴儿患有病毒性出血病，血流不止。刚出生时，婴儿的肠道细菌不足以自己制造维生素K，但只要母亲不缺乏维生素K，婴儿可以从母乳中获取。如果母亲的肠道细菌失衡，不吃十字花科蔬菜（提供维生素K），服用某种药物或维生素A补充剂过量，有肝脏或肠道疾病，则可能造成维生素K缺乏。母乳喂养可促进婴儿肠道细菌的健康生长，几天之内他们就可以自己制造维生素K。而抗生素可明显阻碍这个过程。
　　如果母亲的消化系统健康良好，吃十字花科蔬菜，进行母乳喂养，新生儿健康，刚出生的几周之内不需要抗生素，那么就没有必要补充维生素K，口服液虽然没有什么大的妨碍，但是给婴儿带来的益处也很小。注射维生素K对大多数新生儿都是不必要的外伤，同时我怀疑注射维生素K与癌症之间存在联系。我的孩子出生时，并没有给他们注射。

　　103、如果我不能给孩子喂奶，最好的替代办法是什么？
　　答：有许多婴儿食品可供选择，但需要谨慎。婴儿常常对牛奶制成的婴儿食品过敏，有时对豆奶婴儿食品也非常敏感。之所以发生这种情况是因为他们的消化道和免疫系统还不成熟，只适应人奶。

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104、孩子、孕妇和哺乳女性需要喝牛奶吗？
　　答：需要，因为他们需要钙，喝牛奶主要是为了得到钙，但并不意味着补钙就必须喝牛奶。事实上，有一些原因需要他们避免喝牛奶。首先，三个月以下的婴儿或者哺育他们的母亲喝牛奶有可能使一些有糖尿病遗传基因的儿童患糖尿病。其次，牛奶是儿童最常见的食物过敏源，也常常导致成人食物过敏，在刚出生的几年内不喝牛奶可减少过敏。第三，牛奶含有大量来自杀虫剂和污染物以及储存在奶牛脂肪中的类似雌激素的化学物。这些所谓的外来雌激素与以后出现的激素不平衡、生殖问题和癌症有密切的联系。当然，有机牛奶在这方面要好得多。
　　幸运的是，还有许多其他的食物可获得钙（坚果、种子类食物、蔬菜和沙丁鱼）和蛋白质（鱼、豆类、自由放养的鸡和瘦肉）。
　　105、要治疗产后抑郁症，你能推荐什么吗？
　　答：据说高达15%的新妈妈患有严重的产后抑郁症，想哭或精神沮丧的人更是常见。尽管有心理因素（卸下了一个巨大的胎儿包袱），但产后抑郁症往往是由于激素和化学变化所引起的，这些都可以通过营养得到改善。
　　在产前，你会给胎儿传送大量的锌，如果你自身的锌供应不足，那么你就有可能缺乏锌，尤其是难产或剖腹产时更是如此。缺锌引起的最常见的症状就是抑郁，其他症状还包括两个以上的指甲有白斑、胃口不好、有妊娠纹、免疫力差。如果你有这些症状，将锌补充剂的摄入量增加到15毫克，每天2次，直到情绪改善。锌和B族维生素是协同作用的，尤其是维生素B6，因此每天也要补充B族维生素复合剂。
　　产后抑郁症常缺乏的另一种营养素是必需脂肪，一项针对11721名英国女性的研究显示，每周吃2～3次鱼的女性比鱼摄入量少的女性患产后抑郁症的可能性减少一半。因此要多吃油性鱼（有机大麻哈鱼、沙丁鱼和鲭鱼，但少吃新鲜的金枪鱼，因为它可能含有汞），每天吃些新鲜的南瓜子和葵花子，以增加饮食中必需脂肪的含量。还要补充营养全面的、含600毫克EPA、400毫克DHA，以及200毫克γ－亚麻酸的必需脂肪补充剂。

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第六章 安全健康地度过女性的多事之秋：更年期

　　106、更年期症状的最佳自然疗法是什么？
　　答：激素替代疗法会增加乳腺癌的风险，而且一旦停止，它的骨骼保护利益也立即随之消失，因此寻找自然替代疗法是很明智的。当归和山药等几种草药是古老的治疗药物，维生素E和镁等营养素也有作用。大豆和红三叶草提取物含有活性物质异黄酮，科学试验的治疗效果非常好。著名的抗抑郁剂金丝桃也能缓解其他更年期症状。如果混合这些药物中的2～3种，治疗更年期症状的效果将大大提高。

　　107、治疗热潮红的最好草药是什么？
　　答：有三种草药最近广为研究。前景最好的是总状升麻，有助于治疗热潮红、盗汗、失眠和焦虑。而且令人振奋的是，最近一项研究显示，总状升麻没有副作用，既不会增加癌症的风险，也不具有抗雌激素作用。通常的建议用量是50毫克，但如果增加剂量（可高达500毫克）将更有效。总状升麻也有益于提高血清素，缓解抑郁症。
　　总状升麻和金丝桃结合使用对于有抑郁症、烦躁和疲劳的女性特别有效。以抗抑郁作用而闻名的金丝桃也显示能缓解其他更年期症状，包括头痛、心悸、注意力不集中、性欲下降。德国的相关医学试验发现，12周后，80%的女性感觉症状消失或根本改善。
　　另一种治疗热潮红的"抢手"草药是当归。一项安稳剂控制试验给55名患有热潮红但拒绝激素治疗的更年期后女性使用当归和甘菊，发现她们的症状大为缓解，如果以数字来衡量的话，几乎是80%。一个月后，效果更明显。每天用量600毫克，如果和草药一起使用（通常只需要该草药治疗剂量的一半），效果最好。

　　108、因为激素替代疗法有一定的风险，我停止了该治疗，但热潮红重新出现，我该怎么办？
　　答：当卵巢分泌的雌激素不足时，就会发生热潮红。于是大脑中的垂体腺过度分泌激素，试图使卵巢恢复正常的功能，是这些过量的垂体激素引发热潮红。如果补充雌激素，热潮红会停止，但激素替代疗法产生一定的问题，至少增加乳腺癌的可能性。最近研究显示，孕酮激素也一样有效，也许效果更好，至少它能使热潮红停止。还有一个好消息：孕酮能逆转乳腺癌，因此，它比激素替代疗法的治疗效果更好。但不要混淆"天然"孕酮，它是一种通过皮肤吸收的经皮乳液，含有激素替代疗法制剂中使用的合成孕酮。合成孕酮是完全不同的一种物质，也有一些关联问题。美国最近一项研究表明，使用天然孕酮乳液后，83%的女性更年期症状有实质性改善，甚至消失。需要医生的处方才能买到天然孕酮。
　　维生素E补充剂（400毫克/600国际单位）也有效，但大豆、红三叶草和鹰嘴豆中发现的异黄酮（一种植物雌激素）的效果更好。补充来自红三叶草或大豆异黄酮能极大减轻热潮红症状。广为人知的抗抑郁剂金丝桃也能缓解更年期症状，如头痛、心悸、性欲下降。结合使用这些物质能大大提高疗效，可代替激素替代疗法

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109、我正在做激素替代疗法治疗，但是掉头发，该怎么办？
　　答：激素替代疗法有许多副作用，脱发只是其中之一。它背后的主要问题是缺乏孕酮，而不是缺乏雌激素。如果孕酮低，人体分泌更多雄激素加以弥补，因此可能导致男性型脱发
　　处于更年期时，人体分泌的雌激素减少，但不一定因此造成雌激素缺乏。雌激素是人体脂肪制造的，80岁之前雌激素的量一般都充足，但缺乏孕酮极为普遍。传统的激素替代疗法使用合成孕酮，人体不能有效利用，所以进行激素替代疗法治疗的女性可能更缺乏孕酮。
　　医生经常不先检查女性的激素水平，就开激素替代疗法处方，即使做了，通常的血检只检测多余的激素，而不检查循环中的激素。最有效的检测方法是通过唾液检测，它能显示活性激素的水平。如果缺乏雌激素（一般不可能），需要开适量的雌激素处方。如果缺乏孕酮，处方药天然孕酮乳液有助于纠正这个问题。之后过量雄激素减少，头发就会恢复正常。有助于减轻更年期症状的还有维生素B6、维生素E、锌和镁，草药包括当归、白芍，另外也包括月见草油和琉璃苣油中的必需脂肪。有的营养补充剂含有这些营养素和草药的复合剂。