人体营养手册488问

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　200、性生活太多是不是不好？
　　答：从营养角度看，性生活太多对男性不好，因为射精通常会导致缺乏锌和其他营养素。精子中的营养素出奇地多，在某种意义上，射精次数太多会失去这些营养素。当然，只要补充锌和其他矿物质、维生素和必需脂肪，应该不会有问题。
　　有趣的是，长期缺锌的结果是发育问题和视力差。因此那些有关手淫的无稽之谈也许是有道理的！在18世纪，传说手淫使人得脑病。现在我们知道，缺锌导致抑郁症。因此，如果在频繁性生活后的第二天感觉情绪低落，应该知道是为什么了。关于因为性而导致缺锌还有另一种观点，这个观点是有关人体的重要能量，即东亚传统所称的"气"。正如你所想到的，精子中含有大量的"气"，在性高潮时丧失这些能量，女性也可能以这种方式失去重要的能量。
        但是不要忘记，性生活有许多积极的方面：性是让人感觉彼此相连的一种非常好的方式，也具有非常好的放松作用。只是需要观察第二天的感觉：是更累，还是更加精力充沛。我的结论是，凡事要适度，包括适度本身也要适度。
        但是不要忘记，性生活有许多积极的方面：性是让人感觉彼此相连的一种非常好的方式，也具有非常好的放松作用。只是需要观察第二天的感觉：是更累，还是更加精力充沛。我的结论是，凡事要适度，包括适度本身也要适度。

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第十一部分　运动促进健康，营养激发动力源泉

（SPORTS NUTRITION）

　　无论你是否每天散步；是否一周去三次体育馆锻炼；星期天是否和朋友踢足球；或者偶尔来一两场剧烈的运动；找到适合精力需求的营养是非常重要的。身体越劳累，越需要营养。运动员不仅需要改善营养，以避免筋疲力尽，而且最佳营养能使他们在任何运动中表现得更好。下面我将回答人们最常问的有关运动营养的问题。

　　201、怎样才能提高运动表现，你的建议是什么？
　　答：除了大量训练之外，运动的另外两个关键因素是精力和注意力，这两点都受血糖平衡程度的影响。血糖平衡不好非常普遍，其结果是导致疲劳、注意力差、记忆不好、情绪糟糕，还非常渴望摄入碳水化合物。发生这些情况的原因是因为缺乏营养素，饮食中精制碳水化合物含量高，全营养食物含量低，摄入过量的兴奋剂，如可乐、咖啡和茶。
　　要保持精力充沛、注意力高度集中，应多吃水果、蔬菜、全谷类、高品质蛋白质，如自由放养的瘦鸡肉和豆腐。坚持吃营养良好的早餐、午餐和晚餐，另外还要有两次点心，比如满满一把种子类食物（或坚果）和一个水果（或有豆沙的米饼），碳水化合物和蛋白质的比例是2:1，避免吃糖，大量喝水。比赛当天，吃一份好营养的早餐，比赛之前和比赛期间吃一个水果/坚果/种子类食物，多喝水，不要喝甜饮。

　　202、我丈夫训练很艰苦，饮食中最好应摄入什么碳水化合物/蛋白质？你对肌酸有什么看法？
　　答：肌酸是人体内的一种物质，由三种氨基酸组成：精氨酸、甲硫氨酸和甘氨酸。毫不奇怪，肉天然含有大量的肌酸。也可以买到营养补充剂形式的肌酸，肌酸补充剂在运动员中是最畅销的，因为它能促进肌肉再生，以及运动后的恢复，并且在紧张的训练当中，提高人的精力。
　　肌肉细胞一般通过将三磷酸腺苷（ATP）分解成二磷酸腺苷（ADP）而获得能量。当三磷酸腺苷的供应枯竭时，比如在短跑时，肌酸迅速取代所需要的磷酸，给细胞重新添加能量。额外补充肌酸后，肌肉运动的强度更大，同时也增加了水的需要量，额外的运动导致更多肌肉生长，肌肉的大小也增加。这里要注意，如果你丈夫服用肌酸，一定要让他多喝水。如果不喝水，有些人血压升高，有些人腹泻。有很好的证据表明，肌酸使人有一定的优势，最适合每秒必争的运动项目。你丈夫每天需要2～5克，但也有人建议在比赛5天前的总摄入量要达到20克。
　　至于膳食补充碳水化合物和蛋白质，你丈夫最好比平时多吃一点，多吃白肉和鱼，少吃红肉，大量摄入新鲜有机蔬菜、水果和全谷类（糙米、全麦面食、奎奴亚藜等等）。

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203、要使脂肪燃烧达到最佳状态，锻炼之前最好应吃什么，喝什么？
　　答：要燃烧脂肪，需要增加蛋白质的摄入量，减少碳水化合物，只吃全营养碳水化合物，如未加工的燕麦、糙米、全营养面食、奎奴亚藜或红薯。注意蛋白质和碳水化合物的摄入比例为1：1。
　　早餐可选择脱脂奶（或豆奶）、一个自由放养的煮鸡蛋（鸡蛋限制在一周5个之内）或酸奶蛋白质，外加一杯未加工的燕麦、一片苹果或一根香蕉，或者2片全麦黑面包，以获取碳水化合物，再加一大汤匙亚麻子或南瓜子，以获得必需脂肪（必需脂肪不妨碍脂肪燃烧）。午餐和晚餐吃糙米、甜玉米、蚕豆、蛋白质食品（豆腐或其他豆制品）、软奶酪、鱼或扁豆，然后再吃双倍量的非淀粉类蔬菜，如西兰花、红花豆、羽衣甘蓝或番茄。这样血液中不会充斥大量的葡萄糖（碳水化合物分解后的产物，人体用它做燃料，如果过剩，则转化为脂肪），并帮助脂肪燃烧，平衡能量。锻炼之前至少一小时（最好2小时）不要吃任何东西，但要大量喝水，以免脱水。不要喝咖啡、茶、可乐，兴奋剂也会严重影响血糖。

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  204、步行一天增加能量的最好方法是否是喝等渗透压运动饮料？
　　答：等渗透压一词过于专业化。你所要做的是补充因大量出汗而失去的矿物质：钠、钾、镁和氯化物。长时间运动也使肌肉耗尽了钙和镁。血糖突然下降，因此也需要释放相对比较快的糖，至少在爬山的时候需要。
　　可以随身携带自制的、矿物质含量丰富的能量鸡尾酒：椰子汁特别有益于补充矿物质；葡萄柚汁能提供快速释放的糖，苹果汁可保证长时间获得能量。建议步行时吃苹果，爬山时吃香蕉。大部分所谓的等渗透压饮料只不过是葡萄糖和水，加上少量的矿物质。如果刚刚爬了山，等渗透压饮料是可以接受，而且是受欢迎的，而我更喜欢其他天然的"等渗透压"食品和饮料。

　　205、我正在训练参加马拉松赛，应该吃什么？
　　答：复合碳水化合物是人体最好的燃料，所以要多吃水果、蔬菜、全谷类和烤土豆。避免糖和精制碳水化合物，这些食品使人体能量突然增加，但很快使人感觉更疲劳。每天的早餐一定要营养丰富，燕麦最好，可以做成牛奶什锦早餐或燕麦粥，全天要少吃多餐，以保持血糖平衡。要保证摄入足够的蛋白质，以修复损伤的肌肉，也就是说每餐饭和每顿点心的蛋白质和碳水化合物比例应各占一半，所以吃水果的时候吃一些坚果或种子类食物，米饭和鱼或扁豆一起吃，烤土豆和豆类或金枪鱼沙拉一起吃，燕麦饼和豆沙一起吃等。请记住，运动量越大，产生的氧化剂越多，因此需要多吃抗氧化剂含量丰富的食物，橘子，红蓝色水果、蔬菜最好，尤其是浆果。不要忘记多喝水，脱水是疲劳的主要原因。我还建议每天补充高含量多种维生素制剂，并额外补充2克维生素C，睡前服用5克谷氨酰胺粉末，以帮助肌肉恢复。祝你好运！

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206、我正在进行增加体重的训练，什么能帮助肌肉生长？我是否应该买蛋白质饮料喝？
　　答：许多健身者认为需要大量摄入蛋白质以增强肌肉，这种理念是错误的。早餐吃很多鸡蛋和一个牛排，得到的是心脏病，而不是健壮的肌肉。不论你吃多少蛋白质，极度训练所能增加的体重每年最多是3.6公斤，也就是说每周增加71克，每天增加9.5克。肌肉只有22%的蛋白质，要最大限度地增加肌肉，每天需要摄入的蛋白质不到2.8克，相当于1/4茶匙。不要往肚子里塞一些不必要的蛋白质，它们给人体增加的负担多于益处，摄入的蛋白质应该适量，使人体能合理利用饮食中的蛋白质。吃一些鱼和高品质的肉，要从蔬菜中摄入一些蛋白质，如豆类、蛋白质含量丰富的谷物奎奴亚藜、大豆。肌肉的实际形成有赖于氨基酸、锌和维生素B6，要保证补充的营养中含有15毫克锌、50毫克维生素B6和自由形态的氨基酸复合物。也有证据表明，精氨酸和鸟氨酸能刺激肌肉的生长。有这两种氨基酸的营养补充剂，也有粉末状的补充剂，可以兑成饮料喝。

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207、你对超远距离耐力运动和训练期吃什么，喝什么有何建议？
　　答：剧烈运动后人体的能量资源完全被消耗，需要立刻补充失去的葡萄糖、水和矿物质，使人体正常运行。
　　比赛前2小时，可以多吃一些复合碳水化合物，如水果、蔬菜、全谷类的面食或黑麦面包、烤土豆等，以便在体内多储存一些葡萄糖。不要吃糖和精制碳水化合物，这些食品使人体的能量突然增加，很快让人感觉更疲劳。一定要摄入足够的蛋白质，以修复肌肉，每顿饭和点心至少一半是蛋白质，另一半是碳水化合物。因此坚果或种子类食物和新鲜或干水果一起吃，米饭和鱼、豆腐或扁豆一起吃等等（组合非常多）。还必须牢记，紧张的训练后，人体产生的氧化剂较多，因此要多吃含丰富抗氧化剂的食物--橘红色、红色和蓝色的水果和蔬菜，尤其是浆果。至少喝1.5～2升水，补充高含量多种维生素制剂、每天额外服用2克维生素C，睡前5克谷氨酰胺粉末有助于肌肉的恢复。

　　208、锻炼时，我感觉更有精力，为什么？
　　答：可能是因为锻炼提高了人体新陈代谢的速度，本质上说是提高了人体将食品转化为能量的能力。锻炼一次可保持48小时，所以每周锻炼三次可保持内"火"燃烧，也就是你体会到的精力。只要不过度，有氧运动（如跑步、跳舞或游泳，但不要举重）也能使人增加深度呼吸，给人体提供充足的氧。有些形式的运动也能使人体放松，让"重要能量"（即东方文化中的"气"）更自由地流动。这进一步提高了能量的利用率，其中最好的运动是瑜伽和太极。

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第十二部分　环境健康是人体健康的保障

（ENVIRONMENTAL HEALTH）

　　就营养而言，有利也有弊：既摄入营养素，也接触到"抗营养素"，包括各种对健康不利的元素，如不适合个人的食品、污染了的水或空气。其中有的像汞或废气一样，消耗人体的营养素，增加人体对营养的需求，从而相应地加重人体自然排毒系统的负担。其他像手机的微波辐射对人体产生什么样的影响我们还不清楚。保持100%的健康意味着将不良因素（抗营养素）降为最小，使有益因素（营养素）最大化。了解自己的"敌人"是明智之举，在这一章，我将回答有关抗营养素和环境方面的问题。

　　209、在城市里我感觉身体不好，是因为污染吗？
　　答：有可能。21世纪的城市生活给人的身心带来了巨大的压力和重负。虽然城市生活可能让人感觉刺激和兴奋，但也使人面临空气污染、噪音污染、不健康的工作和交通环境，甚至还有他人传播的毒素，如容易传染的细菌或香烟。这些毒素不利于我们的身体，影响我们的免疫系统、压力水平和思维过程。
　　如果你居住在城市，有许多方法应对这些压力。一定要吃有营养的点心，如水果和坚果，以保持身体的能量，不要喝随处可见的茶和咖啡；尽量避免交通繁忙的路段；每天喝2升过滤水或瓶装水；不要吃垃圾食品或快餐（许多城市几乎每个角落都有），代之以营养、含丰富抗氧化剂的食物，如绿叶蔬菜、浆果、新鲜水果，红色、黄色或橘红色的蔬菜、大蒜和洋葱。无论是工作还是娱乐，你可以自由享受城市所提供的一切，以防止城市生活给人体带来的压力和污染。

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210、你觉得保鲜膜和铝箔纸怎么样？有害吗？
　　答：只要不接触食品，它们都没有什么问题，特别是"非PVC"型的。像其他塑料一样，保鲜膜会向食品中释放类似激素的化学物质，特别是油性食品。对于这个过程以及它的潜在危险，人们还远没有完全明白，虽然还是不能确定，但谨慎一些会更好。塑料对人体生育健康的影响目前引起了研究界的一些关注。如果保鲜膜不接触到食物，是不会有任何问题的。如果用它来给食物保鲜（如沙拉），保鲜膜很有效。如果用保鲜膜包裹非油性食品（如三明治），也不太可能产生问题。
　　铝箔也一样。只要不接触食品，可以用它来覆盖食品，在烤箱中烘烤，我认为不会引起什么问题。铝箔（炊具或器皿）与食物接触后会在食物中释放出少量的铝。我建议不要直接将肉包在铝箔纸内烤。如果缺锌或钙，更容易吸收铝。铝对神经系统有毒害作用，与各种问题（从儿童的多动症到老年人的阿尔茨海默氏病）有关联。

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211、你对氟化物有什么看法？
　　答：关于氟化物是有益还是非常危险的争论早在1964年英国伯明翰首次将其用于水供应系统时就开始了。一种意见认为，喝了含氟化物（生化工业和肥料工业产生的废品）的水，需要补牙的可能性减小（因为氟化物使牙齿的珐琅质重新矿化），防止口腔细菌产生酸，导致龋齿。实际上，产生龋齿的因素很多：营养不良、糖摄入量高、牙齿不卫生（龋齿的诱因）等等。因此，氟化物对于牙齿保护所起的作用很小，有些人会说氟化物有害：越来越多的科学报告认为人体氟化物积聚与牙斑釉、髋骨骨折和儿童大脑发育不良有很大的关系。因此我建议通过牙膏使牙齿表面附着氟化物可减少龋齿，将氟化物吸收到体内或许有害健康。
       212、用汞补牙很危险吗？
　　答：汞是我们所知道的、毒性最大的元素之一，实际上正在被禁止使用。在有的国家，再也买不到汞温度计。但是汞合金填料或银填料中含有同等量的汞，这些牙填料大约一半的成分是汞，距离大脑只有几厘米！越来越多的牙科医生警觉到这些填料的潜在危险，不再建议使用汞合金填料，这是非常正确的。
　　那些已经用汞填料补牙的人是否应该将它去取出来，这个问题有点棘手。实际情况是，许多人似乎没有因汞填料而受到什么伤害，而另外一些人发现，取出汞填料后，他们的一些症状得到缓解，比如萎靡不振、免疫力低下、疲劳、头痛。我甚至还认识一个人，他叫汤姆·沃伦，大脑扫描证实他患有阿尔茨海默氏病（早老性痴呆症）。取出了牙齿里的26个汞填料后的1个月内，他几乎完全康复了！
　　如果有无法解释的健康问题（从丧失记忆到多发性硬化症），医生也说不清楚，应该检查牙填料是否是其中的部分原因。如果决定取出牙填料，怎样取很重要。取的时候一定要让牙医采取措施使汞残留最小化。有许多很好的复合替代材料可供选择使用，使用之前可先做相容性检测。
　　取出了汞合金填料，并代之以无毒材料后，一定要排除体内的毒素。可大量摄入纤维（尤其是苹果和梨中的果胶）、含硫的氨基酸（如半胱氨酸和谷胱甘肽，鸡蛋、洋葱、大蒜和品质优良的抗氧化营养补充剂中发现有这种氨基酸），而且要另外补充维生素C、锌和硒（海产食品、种子类食物和全谷类中含有）。

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213、我听说鱼体内的汞含量高，应该避免吃鱼吗？
　　答：很不幸地告诉大家，汞是世界海洋中常见的污染物质。它在食物链中生物的体内累积，开始存在于浮游生物中，浮游生物被小鱼吃，小鱼被中鱼吃，中鱼被大鱼吃。这些大鱼（包括鲨鱼、金枪鱼和箭鱼）生命时间长，吃了许多的小鱼，因此在它们的组织内有时积聚了大量不健康量的汞。因此，全世界的政府机构建议孕妇不要吃这样的鱼，其他人一周也不要超过一次。
　　类似的调查发现，大多数鱼含有汞，小鱼体内的含量很低，不可能造成严重的健康危险。鱼提供不含饱和脂肪的、高品质的蛋白质，鱼油（比如沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼和大麻哈鱼）含有益健康的ω－3必需脂肪。这些鱼每周应该至少吃3次。
　　214、你怎么看微波食品？
　　答：到现在为止，这个问题已经讨论了几十年。实际上，俄罗斯禁止微波炉。我也冒着被指责的危险，告诉大家说"不要用微波炉"。
　　微波炉通过非离子辐射，振动食物分子，尤其是水分子，使食物加热。传统烹饪也一样。微波的潜在优势在于食物是用自身的水加热，使营养流失最小化。的确，从总体上说，微波烹饪保存了水溶性B族维生素和维生素C，比大多数烹饪方法好。但脂肪分子内所达到的温度很高，因此用微波炉做鱼不好，会破坏鱼所含的必需脂肪和维生素E。
　　其他原因也应该值得注意。在一次试验中，8名参试人员全都严格遵守同样的饮食，持续8周。微波烹饪所有食物的实验组在试验结束时，验血结果表明健康状况变差。发表在2003年10月的《食品和农业科学杂志》、由一组西班牙研究人员所做的另一项研究说明了其中的缘由。他们用各种方法烹饪西兰花，然后测量各种烹饪方法对其抗氧化剂含量的影响，结果表明，微波方法是失败的：微波烹饪西兰花所损失的3种主要抗氧化植物营养在74%～97%之间，而蒸西兰花所损失的相同抗氧化剂不到11%。随着科学对营养和健康的不断了解，我想将来能看到微波炉的惟一场所是博物馆和废品场。