人体营养手册488问

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231、你对维生素B6有什么看法？
　　答：维生素B6（吡哆醇）是人体的基本营养素，经证明对许多疾病，从经前期综合征到心血管疾病都有益。美国人认为，要使心脏病发作的可能性降至最低，必须补充维生素B6。
　　人体利用蛋白质需要维生素B6和锌，制造消化食物的酶也需要维生素B6，消化食物是将食物变为能量的基本过程。维生素B6还能增强智力和免疫力。维生素B6帮助大脑分泌5－羟色胺（也叫血清素），缺乏5－羟色胺会导致抑郁症。一项研究显示，1/5的抑郁症患者缺乏吡哆醇。每天摄入量超过1000毫克会产生毒副作用，最理想的使用量是每天50～100毫克。
　　232、维生素C的最佳来源是什么？
　　答：维生素C的理想日摄入量介于400～1500毫克之间。每天吃5份新鲜水果和蔬菜可获得400毫克维生素C，这说明，要获得更多维生素C需要服用营养补充剂。维生素C补充剂有三种形式：抗坏血酸（最便宜）、抗坏血酸盐（也叫"缓释"维生素C）和酯化维生素C（吸收最好的形式）。如果是酯化维生素C，不需要补充太多，因此是最好的选择。
　　最容易获得的维生素C食物源是西兰花和辣椒。一份西兰花提供的维生素C是橘子的2倍。其次是猕猴桃，接下来是柠檬、草莓和橘子。豆瓣菜、卷心菜和菜花也含有丰富的维生素C。

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233、大量服用维生素C不会有危险吗？
　　答：无数研究表明，服用维生素C具有积极作用。但英国莱斯特大学的一项研究试验引起了大家的瞩目，该试验称，维生素C可能有致癌作用。另一个说法是，大量服用维生素C会导致肾结石。的确，有些研究显示，大量注射维生素C到血液中会增加这种风险，但服用补充剂并没有显示会产生这种后果。如果摄入维生素C过量，惟一可能的反应是腹泻，对多数人而言，每天摄入量超过5克时才会发生这种情况。

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234、你对铬有什么看法？
　　答：如果起床后没有精神，可能是因为体内铬含量低。这种矿物质通过保持血糖稳定给人体增加能量。问题是精加工食品（如白面包、白米饭或糖）损失了90%的铬。每天补充200微克的铬有助于稳定血糖，持续均衡提供能量，稳定情绪，增强抗压能力。无数研究表明，铬能减轻糖尿病的症状，也能改善人体燃烧脂肪的能力，帮助减轻体重。
　　缺铬的典型症状包括疲劳、不吃东西就头晕、酷爱甜食、盗汗、需要经常吃东西。如果你有这些症状，或者有很大的压力，早餐吃东西时服用200微克的吡啶甲酸铬或烟酸铬。只有用量非常大时，铬才有毒性，营养补充剂达不到这么大的量。

　　235、胶体矿物质是什么？
　　答：胶体矿物质是不可溶性矿物质微粒，因为颗粒太小，只能悬浮在液体中（如水），具有保健特性。例如胶银，自从20世纪40年代，人们就用它做抗生素。使用胶体方法提供矿物质值得研究，但许多观点还没有得到证实，比如有人认为胶体矿物质的吸收率是98%。另外，声称含70%甚至更多矿物质的复合剂有可能包括有毒物质，如铝和汞。另一个重要问题是剂量。我发现没有哪种胶体复合物含有足够的、人最缺乏的两种矿物质：至少15毫克的锌和300毫克的镁。大多数只有1～2毫克锌，即使100%吸收，还不到人体需求量的1/10。

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　236、你对维生素E有什么看法？
　　答：毫无疑问，维生素E是营养素中的明星。它是最必需的抗氧化剂之一，帮助人体适当用氧，为人体抗污染、抗癌提供了巨大的保护，并延缓人的衰老过程。维生素E有助于减少血液凝结和血栓症。研究表明，维生素E能降低心脏病、结肠癌、早老性痴呆症和白内障的发病率。维生素E是健康免疫系统所必需的。作为脂溶性抗氧化剂，维生素E如果和水溶性的维生素C一起使用，效果更好，因为人体组织和液体要么是水溶性，要么是脂溶性的，因此维生素E和维生素C起到协同叠加作用。
　　可以从坚果、种子类食物和种子油、未精练的玉米油和麦芽中获取维生素E。要想达到最佳健康状态，服用的多种维生素制剂中一定要含有至少100毫克（150国际单位）维生素E。如果有可能患心脏病，想要得到更多保护，需要服用400毫克（600国际单位）。

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237、你对烟酸有什么看法？
　　答：烟酸也叫做维生素B3，有许多显著的特征。它能提高胆固醇含量，对抗偏头痛，提升能量。它还是很棒的排毒剂，因为能起到血管扩张剂的作用，使血管张开，帮助排除毒素，将营养素输送到人体细胞。在这个过程中，20～30分钟之内脸色泛红，血液循环加快时，还会感觉有些热和痒。如果想要排除体内毒素，一周之内坚持每天服用烟酸，吃健康食品。在休息状态下空腹服100毫克烟酸（工作时不要服，虽然脸色潮红没有任何危险，但有些人脸色红得很厉害，让人看了担心）。开始潮红时，洗个澡，放松放松，然后躺下。之后你会发现身体和大脑都非常轻松，感觉彻底排除了毒素。
　　238、你对硒有什么看法？
　　答：硒是谷胱甘肽过氧化酶（一种抗氧化酶）的重要成分，像所有抗氧化剂一样，硒能抵抗人体内氧化物或自由基。人们发现人体需要硒与克山病有关，这是一种心脏疾病，在中国土壤含硒量少的地区很常见。在俄罗斯的一些地区，缺硒和某种关节炎有一定的联系。
　　与硒有关的最重要的发现是硒能抵抗某些癌症，对人体具有保护作用。人们发现，饮食中的硒摄入量增加十倍，谷胱甘肽过氧化酶的量因此增加一倍，从而消除体内氧化物的危害。因为许多氧化物（例如吸烟、油炸食品）具有致癌作用，又因为癌细胞通过释放氧化物破坏其他细胞，可能是硒增加了谷胱甘肽过氧化酶的量，给人体提供抗癌保护。甲状腺控制人体新陈代谢的速度，硒是甲状腺功能正常所必需的。
　　我建议每天最少补充30微克硒。但有很好的病例说明，如果可能有癌症，或者正患有感染性疾病，可以补充100微克，甚至两倍于这个量。全营养食物、海鲜、种子类食物（特别是芝麻）和坚果含有大量的硒。每天的食物应该提供50微克硒，但是不可靠。

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239、你对锌有什么看法？
　　答：锌是人体健康最重要的矿物质之一，但大部分人缺锌，一半人摄入的锌不到推荐日摄入量的50%。缺锌的症状有指甲上出现白斑，胃口不好，食欲控制差，脸色苍白，不孕不育，缺乏抗感染能力，生长能力差（包括头发生长），有皮肤问题（如痤疮、皮炎、白纹）以及精神和情绪问题。缺锌几乎在每种主要疾病中都起一定的作用，包括糖尿病和癌症：胰岛素分泌需要锌，增强免疫力需要锌，人体制造抗氧化酶SOD（超氧化物歧化酶）需要锌。人体从必需脂肪酸（帮助平衡激素，控制炎症，平衡血液的黏稠度）产生前列腺素（类似激素的物质），这个过程中锌也起了一定的作用。另外，含服锌锭剂能帮助缩短感冒时间。
　　肉类食品含有大量的锌，素食者很可能会缺锌。压力、吸烟、喝酒也使人体的锌被耗尽，经常过性生活也会导致缺锌，至少男性是这样，因为精子是人体内锌最集中的地方。
　　建议每天补充10～15毫克容易吸收的锌，如抗坏血酸锌、甘氨酸锌或柠檬酸锌。空腹时，锌更容易被吸收，但如果量大，可能有轻微的刺激。优质的食物锌源包括牡蛎、羊羔肉、山核桃、巴西坚果、燕麦、黑麦和蛋黄。
　　240、你对生物类黄酮有什么看法？
　　答：植物中发现有这些不同凡响的营养素，尤其是柑橘类水果、浆果、西兰花、樱桃、红葡萄、蔷薇果、木瓜、番茄，以及茶和红酒盅。生物类黄酮有许多重要的作用：是非常有效的抗氧化剂；可结合有毒金属（比如铅）；协助人体利用维生素C；阻止细菌繁殖；防止癌症。一项研究显示，足球运动员如果服用生物类黄酮，受伤情况减少，伤口愈合更好。生物类黄酮在处理与脆弱毛细血管有关的疾病尤其有效，比如牙龈出血、静脉曲张、血栓症、淤伤，以及拉伤和扭伤。如果有上述问题，服用优质生物类黄酮复合剂会给毛细血管提供最大的支持。

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241、鳕鱼肝油真的能起到润滑关节的作用吗？
　　答：鳕鱼肝油成为最受欢迎的、缓解关节疼痛的非处方药绝非偶然，它的确是有效，但不是因为它能润滑关节。鳕鱼肝油含有丰富的维生素D，维生素D是骨骼健康必需的营养素。这也是鳕鱼肝油开始在20世纪30年代流行的原因之一，因为它能预防软骨病以及其他骨头疾病。人们发现，鳕鱼肝油含有大量的ω－3必需脂肪，事实上这些脂肪并不能润滑关节，但含有一种有助于消炎的物质，人们称其为前列腺素。许多研究发现，关节问题患者服用了鱼油补充剂后，疼痛、僵硬和肿胀问题有所改善。购买鳕鱼肝油时，要选择标明ω－3脂肪含量高的产品。每粒胶囊要提供400毫克的EPA和DHA。如果有关节问题，每天需要服用2粒。
　　242、你对辅酶Q10有什么看法？
　　答：辅酶Q10不属于维生素的范畴，因为大部分人都能在体内制造。它是重要的抗氧化剂，防止细胞癌变，帮助维生素E的循环利用。它的神奇作用在于它能改善细胞对氧的利用。
　　辅酶Q10的作用原理是这样的：在分解代谢的最后，也是最重要的阶段，人体将复合物质分解为简单物质，并释放能量--氢，和氧产生反应。这些元素的电子通过电子传递路径从一个原子传到另一个原子。这些带电微粒子反应性非常强，需要极为谨慎地处理，就像核燃料，能量非常大，但是很危险。就是在这个最后关键阶段，辅酶Q10开始发挥它的作用：控制氧的流量，更有效地产生能量，预防危险氧化物或自由基的破坏。
　　有证据表明，癌症患者的辅酶Q10含量低，如果有这种疾病，需要补充辅酶Q10。因此，研究人员现在开始寻找通过额外补充辅酶Q10的方法治疗癌症。在治疗心血管疾病方面，辅酶Q10也非常有效，如果正在服用降胆固醇药物，也必须补充辅酶Q10，因为这些药物抑制人体分泌辅酶Q10。
　　没有研究报告说辅酶Q10有毒性作用，即使超大剂量多年服用也没有问题。像许多维生素一样，长期服用辅酶Q10只有非常好的积极效果。
        许多食品中都含有辅酶Q，但并不是任何形式的辅酶Q都能被人体吸收。有许多不同种类的辅酶Q，从辅酶Q0、辅酶Q1到辅酶Q10。比如，酵母含有辅酶Q6和辅酶Q7。二人体组织中只发现了辅酶Q10，所以需要补充的是这种形式的辅酶。但是，人体可以利用"低级"形式的辅酶，并将它们转化为辅酶Q10。这种转化过程发生在肝脏内，使人体能够利用几乎所有食物中的辅酶Q。但有些人会出现一些问题，尤其是老年人，他们将低级辅酶Q转化为活性辅酶Q10的能力弱，甚至完全没有。究竟为什么、程度如何，人们还不清楚。但对于这些人，辅酶Q10是必需的营养素，需要补充，因为人体不能制造，也许就是因为这个原因，所以很多人缺乏辅酶Q10。
　　有些食品所含的辅酶Q10相对比较多：所有肉类和鱼（尤其是沙丁鱼）、蛋、菠菜、西兰花、苜蓿、土豆、大豆和大豆油、小麦（特别是麦芽）、米糠、荞麦、小米、其他豆类、坚果和种子类食物。
　　许多营养补充剂公司生产辅酶Q10产品。每天的最佳剂量在10～90毫克之间，最好服用油溶性的辅酶Q10。

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243、你对消化酶有什么看法？
　　答：如果经常感觉胃胀，饭后不消化或胃气过多，可能是因为人体分泌的酶不足以适当消化食物。这是一个恶性循环，消化酶不够，吸收的营养少，营养少，分泌的消化酶更少。如果你有这方面的问题，有一个很简单的解决办法：饭后补充消化酶片剂。优质片剂含有脂肪酶（消化脂肪）、淀粉酶（消化碳水化合物）和蛋白酶（消化蛋白质）。有些消化酶片剂也含有木瓜蛋白酶（从木瓜中提取）或菠萝蛋白酶（从菠萝中提取）。这些水果也能助消化。
　　补充含15毫克锌的多种维生素和矿物质也是个好办法，因为人体制造胃酸需要锌。如果膳食中的营养素丰富，一个月之内你就会发现消化酶问题消失了，身体就会健康。
　　244、我听说鱼油补充剂不安全，因为它含有有毒的聚氯联二苯（PCB），是真的吗？
　　答：完全与品牌有关。如果购买的是最便宜的鱼油补充剂，得到的很可能是制造商所能生产的最廉价的产品，更有可能没有去除鱼油中的聚氯联二苯，大部分海洋都发现有这种有害工业污染物。
　　记住，只要选择的是著名品牌的鱼油补充剂，补充鱼油完全是安全的。如果不放心，可以询问制造商是否保证他们的产品不含PCB。

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245、你对亚麻油有什么看法？
　　答：亚麻油所含的ω－3脂肪比任何其他植物都要多许多。美国土著人用它来治疗各种健康问题，它能平衡激素，有益于经前期综合征、绝经问题，以及男性不育。亚麻油含有一种叫α－亚麻酸的脂肪，这种脂肪能被人体转化为EPA和DHA脂肪酸。EPA和DHA脂肪酸是大脑功能、免疫系统、心脏和动脉所必需的。儿童缺乏这两种脂肪酸可能引起学习困难、多动症、协调差等问题，孕妇也应该补充这两种脂肪酸，在胎儿期就为孩子的脑健康铺平道路。含EPA和DHA最丰富的是鱼和亚麻油；鱼直接含有这两种脂肪酸，而亚麻子中的营养源需要经过人体的加工过程，才能产生EPA和DHA。
　　如果缺乏这两种脂肪酸，可能会出现皮肤干燥。大多数情况下，每天食用一大汤匙亚麻油，一周之内就可以改善皮肤状况。最好和橘子汁一起服用，或者用作沙拉调味料。另外，还可以服用胶囊补充剂，每天最理想的使用量是4粒1000毫克的胶囊，但如果是含有丰富ω－3的鱼油，每天补充的总量限制在1000毫克。

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246、我曾经阅读过文章说葡糖胺能预防并修复关节受损，你的观点如何？
　　答：虽然关节软骨集中的硫酸葡糖胺（GS）最多，但关节构建材料以及将整个人体黏合在一起的细胞"胶"都必需硫酸葡糖胺。硫酸葡糖胺通过给人体提供构建和修复被损坏软骨所需要的材料，停止或逆转关节退化，比利时的一个研究组最近证明了这个过程。（科学家们原来以为硫酸葡糖胺只是帮助减轻关节炎所引起的疼痛。）如果有关节问题，无论是关节受伤还是关节炎，葡糖胺都能帮助修复损伤。盐酸葡糖胺比硫酸葡糖胺更具有生物活性，所以要找这种形式的葡糖胺。硫酸葡糖胺的通常使用量是500毫克，每天3次。
        247、你对褪黑激素有什么看法？
　　答：最广为人知的用途是治疗时差综合征，褪黑激素也能有效治疗其他问题：从失眠到抑郁症，甚至还能抗衰老。这种物质是由位于大脑根部的松果腺分泌的，压力或者人的自然老化会使褪黑激素逐渐被耗尽。褪黑激素在晚上，当人处于黑暗中的时候释放。
　　如果人体的褪黑激素含量低，服用褪黑激素补充剂有助于更好睡眠。人体褪黑激素水平夜间自然升高，因此服用褪黑激素补充剂的时间应该在睡前2小时之内。褪黑激素还能增强免疫力，是非常有效的抗氧化剂，有助于预防心脏病和癌症。晚上，当褪黑激素量最高时，它能帮助清洁人体和大脑，减少癌症风险。有脑癌、乳腺癌和前列腺癌患者的褪黑激素通常都低。据说，褪黑激素低也造成季节性情感障碍，即冬季抑郁症。
　　电磁辐射对褪黑激素有负面影响。如果无绳电话的母机就在床边，甚至时钟收音机发出的辐射都会被人体识别为光源，因而影响睡眠和做梦。睡觉的屋子一定要黑，头部附近不要有任何电磁辐射源。
　　褪黑激素补充剂是激素，不是营养素，在英国属于处方药，最好在专业保健人员的指导下服用。在美国是非处方药，药店就可以买到，也可以在网上购买。